Diyabet Beslenmesi: Ne Yemeli ve Nelerden Kaçınmalı

Diyabet hastasıysanız, diyetiniz sağlıklı kalmak ve kan şekeri kontrolünü iyi bir şekilde sürdürmek için en önemli faktörlerden biridir. Doğru gıdaları tüketmek kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza ve diyabetten kaynaklanan komplikasyonları önlemenize yardımcı olabilir. Ancak tam olarak ne yiyeceğinizi (ve nelerden kaçınacağınızı) bilmek zor olabilir.

Beslenme diyabet yönetiminin önemli bir parçasıdır, bu nedenle öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza neleri dahil etmeniz gerektiği konusunda bilgi sahibi olmak önemlidir. Bu yazıda Hatice Akıllı, hangi gıdalara odaklanılması, hangilerinden kaçınılması gerektiği ve beslenmenin neden bu kadar önemli olduğu da dahil olmak üzere diyabet beslenmesi konusundaki uzman tavsiyelerini paylaşacak.

Doğru besin dengesinin diyabet kontrolünü nasıl iyileştirebileceğini anlamanıza ve sizin için işe yarayan sağlıklı bir diyet planına bağlı kalmanızı kolaylaştırmanıza yardımcı olacağız. Öyleyse başlayalım!

Diyabet ve İnsülin Direnci Nedir?

Diyabet ve insülin direnci, her ikisi de vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanma yeteneğini içeren yakından ilişkili iki durumdur. İnsülin, pankreas tarafından üretilen ve kan glikoz seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olan bir hormondur. Diyabet ve insülin direnci olan kişilerin kan dolaşımında çok fazla glikoz bulunur ve bu da vücutlarının insülinin etkilerine karşı dirençli hale gelmesine neden olur.

Diyabet, açlık kan şekeri seviyesinin desilitre başına 126 miligramın (mg/dL) üzerinde olması olarak tanımlanır. İnsülin direnci, açlık kan şekeri seviyesinin 100 mg/dL’nin üzerinde olması veya yemeklerden sonra kan dolaşımında normalden daha yüksek glikoz seviyelerinin olması olarak tanımlanır.

Diyabet veya insülin direnciniz varsa, beslenmenizi buna göre ayarlamanız önemlidir. Sağlıklı beslenmek semptomlarınızı yönetmenize ve uzun vadeli sağlık komplikasyonları riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu, tam tahıllar, yağsız proteinler, meyve ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve az yağlı süt ürünlerini vurgularken karbonhidrat, doymuş yağ ve ilave şeker oranı düşük gıdalara odaklanmak anlamına gelir.

Diyabet ve İnsülin Direnci için Farklı Diyet Yaklaşımları

Diyabet veya insülin direncini yönetmek söz konusu olduğunda, yardımcı olabilecek iki temel diyet yaklaşımı vardır. Bunlardan ilki, vücudunuzun ihtiyaçlarına göre ne kadar karbonhidrat yediğinizi yönetmeyi içeren karbonhidrat sayımıdır. Örneğin, insülin alıyorsanız, ilaç dozunuza bağlı olarak karbonhidrat alımınızı azaltmanız veya artırmanız gerekebilir. Bu yaklaşım aynı zamanda kilo yönetimine ve sağlıklı bir kan şekeri seviyesinin korunmasına da yardımcı olabilir.

Diyabet ve insülin direnci için ikinci diyet yaklaşımı, sağlıklı yağlara, sebze ve tam tahıllar gibi yüksek lifli karbonhidratlara, balık, fasulye ve baklagiller gibi gıdalardan elde edilen yağsız proteinlere ve orta miktarda süt ürünlerine odaklanan Akdeniz tarzı bir diyettir. Bu tür bir diyet, kalp hastalığı ve felç gibi kronik hastalıklar için daha düşük risk ile bağlantılıdır. Aynı zamanda gıdaları mümkün olan en doğal haliyle tüketmeyi vurgular; bu nedenle işlenmiş hazır gıdalara ulaşmak yerine, taze malzemelerle sıfırdan pişirmeye odaklanın.

Diyabet Beslenmesinde Karbonhidratların Rolü

Diyabet yönetimi söz konusu olduğunda, karbonhidratları ve kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediklerini anlamak beslenmenin önemli bir parçasıdır. Amerikan Diyabet Derneği’ne (ADA) göre, diyabet veya insülin direnci olan bir kişinin diyetinde karbonhidratlar birincil enerji kaynağı olmalıdır. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır; bazı türler diğerlerine göre tercih edilir.

Kompleks Karbonhidratlar

Tam tahıllar ve yüksek lifli gıdalar gibi kompleks karbonhidratlar, diyabet veya insülin direnci olan kişiler için tavsiye edilir. Bu karbonhidratların sindirim hızı daha yavaştır, bu da kan şekeri seviyelerinin basit karbonhidratlardan daha etkili bir şekilde düzenlenmesine yardımcı olur. Kompleks karbonhidrat içeren gıdalar şunlardır:

• Tam tahıllı ekmekler ve makarnalar

• Kahverengi pirinç ve kinoa

• Yulaf, arpa ve karabuğday

• Fasulye ve mercimek gibi baklagiller

• Meyve ve sebzeler

Kompleks karbonhidratları yağsız proteinler ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketmek diyabet veya insülin direnci semptomlarınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.

Diyabet Beslenmesinde Sağlıklı Yağların Önemi

Sadece karbonhidrat ve şeker alımınızı değil, aynı zamanda sağlıklı yağ alımınızı da takip etmeniz önemlidir. Sağlıklı yağlar yemek, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde ve kalp hastalığı gibi diyabetle ilgili durumların önlenmesinde önemli bir faktör olan insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı sağlıklı yağ kaynakları arasında macadamia fındığı ve badem gibi kuruyemişler, somon ve sardalye gibi yağlı balıklar ve zeytinyağı ve avokado yağı gibi bitki bazlı yağlar bulunur. Ayrıca, avokado, fıstık ezmesi ve zeytin gibi tekli doymamış yağ kaynaklarını diyetinize dahil etmek kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı yağ alımınızdan en fazla sağlık faydasını elde etmek için, doymuş veya trans yağlar gibi sağlıksız yağlar içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Bu yağlar kızarmış gıdalarda, bazı margarinlerde ve şorteninglerde, işlenmiş etlerde (örn. sosisli sandviç), işlenmiş atıştırmalık gıdalarda (örn. cips), hamur işlerinde, unlu mamullerde (örn. kek/kurabiye), çikolatalarda/şekerlemelerde/diğer tatlılarda, kremalı çorbalarda ve soslarda vb. bulunabilir. Bu tür gıdalardan kaçınmak, diyabetle birlikte yaygın olarak görülen kronik sağlık sorunlarının gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Diyabet Diyet Planına Dahil Edilmesi Gereken Proteinler ve Süper Gıdalar

Bir diyabet diyet planı yeterli miktarda hem protein hem de süper gıda içermelidir. Protein kas yapımına yardımcı olurken, süper besinler diyabet yönetimine yardımcı olmak için önemli besinler sağlar.

Proteinler

Yağsız et, balık, yumurta ve tofu harika protein kaynaklarıdır. Bu gıdaları tüketmek zaman içinde kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu gıdalar aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan sağlıklı yağlar içerir ve gün boyunca sürekli enerji salınımı sağlar.

Süper Gıdalar

Süper gıdalar, çeşitli sağlık yararları olan besin dolu gıdalardır. Vücuttaki iltihaplanmayı azalttıkları ve sağlıklı sindirimi destekledikleri gösterilmiştir. Lahana, ıspanak, yaban mersini ve chia tohumu gibi gıdaların hepsi diyabet yönetimi için faydalı olabilecek temel vitamin ve minerallerin mükemmel kaynaklarıdır. Bunları düzenli olarak yemek planınıza dahil etmek kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Eklenen Şekerlerin Diyabet Beslenmesi Üzerindeki Etkisi

İlave şekerlerin tüketilmesi, özellikle diyabet veya insülin direnci olanlar için çeşitli olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir. Vücudunuz ilave şekerleri glikoza dönüştürerek kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olur. Vücudunuz kan şekerinde meydana gelen artışa yeterince tepki vermezse, bu durum kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinin artması gibi uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Diyabet veya insülin direnci olan bireyler için ilave şeker alımını azaltmak, sağlıklı kalmanın ve hastalıklarını yönetmenin önemli bir parçasıdır. Bu, şeker kamışı şekeri, bal ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi gıdalarda doğal olarak bulunmayan tüm şeker türlerinin her öğünde veya atıştırmalıkta sınırlandırılması anlamına gelir. Aynı zamanda gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli içeceklerin yanı sıra şekerleme ve unlu mamuller gibi ilave tatlandırıcı içeren gıdalardan da kaçınmak anlamına gelir. Bu gıdaları meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin.

Karbonhidratların çoğunu meyve ve sebzeler, tam tahıllar (örn. yulaf), baklagiller (örn. mercimek) ve süt ürünleri gibi işlenmemiş kaynaklardan almak en iyisidir. Bunlar, kan şekeri seviyenizi yönetirken gerekli vitamin ve mineralleri sağlamaya yardımcı olabilir ve ilave şeker içeren kurabiye veya kek gibi işlenmiş karbonhidratlardan daha etkili olabilir.